筋肉痛

激しい運動をすると筋肉は壊され
筋組織はブチブチと切れて傷ついています。
それはケガのように目に見えるものではなく
組織レベルでの微細損傷です。
一度壊れた筋肉は回復し
より強くなります。
これが筋トレで筋肉が強く大きくなる仕組みです。

普段あまり動かさない筋肉を使ったり
強度の高い運動、長時間の運を行うと
8～24時間後に筋肉痛が起きます。
痛みのピークは2～3日後で
5～7日後には消失するとされています。

筋肉を構成する筋繊維と
その周りの結合組織が壊れることで
痛みが起こるとされています。
その回復過程における筋損傷後の炎症が原因で
痛みを感じる物質が放出されることも分かっています。

筋繊維が壊され炎症が起こっているため
ケガをした時と同様にアイシングが効果的です。
運動直後が有効ですが
保冷剤やアイスバッグなどを持ち歩くのは難しいため
家に帰ってすぐに行いましょう。
15分ほど、疲労した部位にアイスバッグなどをあて
固定して冷やします。
冷やした後温めることで
収縮した血管が拡張し血流がよくなります。
血流がよくなれば傷ついた筋肉に栄養が届き
早期回復につながります。

運動直後のストレッチやマッサージなども
筋肉痛緩和と早期回復に効果的です。
筋肉痛を起こす部位は筋が硬くなっているため
ストレッチやマッサージでほぐし
血流を促進することが有効です。

筋肉痛が起きてしまったら
痛みがあってもじっとせずに
軽く動いた方が血流がアップし回復を早めます。
しかし、筋肉痛が回復するまで
激しい運動はやめておきましょう。

睡眠は、筋肉の疲労回復を促します。
筋肉は寝ている間に回復を促します。
筋肉痛緩和の目的だけでなく
疲労回復全般に睡眠時間は7時間以上確保することが理想です。

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